Zonas de entrenamiento.
Dependiendo de nuestra frecuencia cardiaca máxima (fc.max), que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo, podemos calcular nuestras zonas de trabajo.
Por eso yo pongo mucho hincapié en realizar, un VO2 max., (2000 o 3000 mts.) en algún momento de la temporada, para poder calcular las zonas de trabajo, al mismo tiempo me permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos de cada sesión dentro de cada ciclo de la temporada.
Zona 1
· Porcentaje de la Fc.max. 68% al 74%.
· Intensidad: ligera
· Objetivo:
o Mejorar la resistencia de base.
o Resistencia para Ultra Trails que duren más de 17 hs.
o Optimizamos el metabolismo de las grasas.
o Zona inicial para el calentamiento.
o Regenerativo o descanso activo.
o Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
o Ayuda a eliminar los productos de desecho.
o Oxigenación muscular con un bajo impacto.
o Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamientos de alta carga.
o Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.
Zona 2
· Porcentaje de la Fc.max. 75% al 82%.
· Intensidad: moderada
· Objetivo:
o Zona donde trabajamos la resistencia específica para carreras de ultra distancia de entre 10 y 16 hs.
o Mejoramos nuestro VO2 max.
o Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
o Lo utilizamos en aeróbicos extensivos.
o Zona ideal para la parte final del calentamiento y para rodajes los días posteriores a sesiones de alta intensidad.
Zona 3
· Porcentaje de la Fc.max. 83% al 87%.
· Intensidad: alta
· Objetivo:
o Zona donde entrenamos la resistencia especifica en pruebas de entre 4hs. Y 10 hs.
o Mejoramos nuestro VO2 max. En mayor medida que Z2.
o Lo utilizamos en aeróbicos intensivos.
o Mejora de nuestro ritmo sostenido de carreras en trails, entre los 30 km y 50 km.
o Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.
Zona 4
· Porcentaje de la Fc.max. 88% al 93%.
· Intensidad: submáxima /alta intensidad.
· Objetivo:
· Resistencia específica en pruebas entre 10 y 21 km.
· Aumenta nuestra capacidad de sufrimiento, (tolerancia al lactato)
· Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max.
· Aumenta la capacidad glucolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno.
· Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa.
· Intensidad adecuada para métodos fraccionados: series, intervalo, cambios de ritmo, Fartlek, series triangulares.
· Entrenamientos de alto impacto que necesitan 1 día de recuperación, (en caso que se pueda recuperación activa a baja intensidad.
Zona 5
· Porcentaje de la Fc. Max. 94% al 100%
· Intensidad: máxima
· Objetivo:
o Resistencia específica en km verticales o pruebas de menos de 30 minutos
o Mejoramos nuestro VO2max.
o Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos.
o Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada.
o Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
o Entrenamientos de alto impacto que necesitan 2 días de recuperación: 1 de descanso o (en caso que se pueda recuperación activa a baja intensidad). Y 1 día a intensidad moderada.
o Zona de trabajo para corredores experimentados y de alto nivel.
¿Cómo saco el porcentaje?
1- Calcular pulsaciones máximas
Hay diferentes métodos, para calcularla, la más utilizada es la fórmula de Fox y Haskell.
· Para hombres: 220 - edad
· Para mujeres: 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado general, generalmente es utilizada para corredores principiantes.
Y uno de los principios del entrenamiento, es el de Individualidad, por eso al generalizar corremos el riesgo de que no sea el acertado.
Hay diferentes test. Yo particularmente el que utilizo es: correr según el nivel, un 2000mts o 3000 mts. ¿Por qué? Es que las ppm van aumentando hasta los 7 minutos aproximadamente y llegan a estabilizarse sobre los 12’, más de ese tiempo es imposible mantener un ritmo fuerte, esto va asociado al VO2max.
Una vez que tengo las ppm máximas. Me tomo las ppm basales, apenas me despierto a la mañana.
Ej.: Fc.max. 180 ppm
Fc. basal 43 ppm
180-43= 137 ppm, de este resultado saco el porcentaje en el que tengo que entrenar según la zona de entrenamiento, que me indica el entrenador.
Ej. Zona 3
El porcentaje de la Fc.max. es de 68% a 74%
Redondeando, el 70% de 137ppm es: 95.9 ppm
Quiere decir que sumándole a este resultado (95.9) la Fc.basal (43) que es la de reposo. Nos da: 138.9
Si uno quiere mejorar en todo tipo de competencia y no lastimarse en el intento, ya sea carreras en pista, calle, montaña, es importante tener una buena adaptación y para ello nada mejor que saber que metabolismo o Zona debo
